こんにちは、アレクサンダーテクニーク教師の土橋健一(＠alex_kyoto)です。
前回の記事では、肺の大きさや息を吸うことについてのよくある誤解についてお伝しました。
肺の大きさがどのくらいあるか知っていますか？〜呼吸の誤解〜
今回は「息を吐く」ことについてのよくある誤解と、息を力みなく吐くために知っておきたい「息の通り道と、息の流れる方向」についてお伝えします。
お腹に力を入れた状態で息を吐くことの弊害
息を吐くとき、「お腹に力を入れよう！」と思っていませんか？
あるいはそのように指導されたことはありませんか？
吐くときにお腹を使うというのは、その通りなのですが「お腹に力を入れて息を吐こう」と思うと、本来働いてほしい部分以外にも力が入ってしまうことがあります。
今回は、積極的に息を吐くときに身体にどんなことが起きているのか見ていきながら、余分な力みなく息を吐くために大切なことをお伝えします。
安静時の自然呼吸では、呼気時に筋肉は働きませんが、
歌ったり管楽器を演奏するときなどは、積極的に筋肉を使って吐くことが必要です。
その時、働く主な筋肉は、内肋間筋、腹筋（腹直筋、腹斜筋、腹横筋）、骨盤底筋などです。
（画像はVisibleBodyより）
では、吐く時は、これらの筋肉に力を入れて吐くようにすれば良いのでしょうか？
実際には、これらの筋肉だけに力を入れることはできません。
お腹だけ力を入れて吐こうと思っても、その他の周りの筋肉も余分に緊張してしまうでしょう。
試しに、以下の２つのやり方で息を吐いてみてください。
①お腹に力を入れた状態で、積極的に息を吐く。吐き切る。
②ただ息を積極的に吐く。吐き切る。
どちらの方が楽に息を吐けたでしょうか？
また②のやり方では、結果的にお腹の筋肉や骨盤底の筋肉も働いたのが実感できたのではないでしょうか？
つまり余分な力みなく息を吐くためには、どこかに力を入れて息を吐くのではなく、
ただ積極的に吐こうと思って、吐けば良いだけなんです。
その際に働いて欲しい筋肉（腹筋群や骨盤底筋）が結果的に働くような身体のバランスをとることは必要です。
アレクサンダーテクニークのレッスンを行う際に重要な考え方の一つに、
望んでいることが、起きるための環境を整える
という考え方があります。
望んでいることが起こる条件や環境が整えば、自ずとそれは達成されます。
まずは、シンプルに息を吐くということを試してみてください。
その際にどうやったら働いて欲しい筋肉たちが働いてくれるのかなと想像しながら。
息の流れる方向はどっち？
息を吐くとき、息は上向きか下向きどちらの方向に流れるでしょうか？
答えはもちろん上向きです。
肺の中にある空気が口や鼻を通って出て行きますからね。
でも実は、頭では理解できても、身体は逆のことをしている場合が多いんです。
原因の一つは深呼吸の体操です。
「大きく息を吸ってー吐いてー」と腕を拡げて深呼吸する時の腕の動きを思い出してみてください。
息を吸う時は、腕を斜め上に拡げて、吐く時はお腹に力を入れるように下向きに動かしますよね。
どうやら小さい頃からやっていたこの深呼吸体操のイメージが、身体に染み付いていることが多いみたいです。
ここで試してみてもらいたいことがあります。
①息を吐く時に、深呼吸をするときのように腕を下げながら吐いてみて下さい。
②今度は息を吐くときに、バンザイをしながら吐いてみてください。
分かりにくいという方は何度か試してみて下さい。
①と②ではどちらの方が楽に吐けたでしょうか？
②をやりながら吐くといつもと違う変な感じがするかもしれませんが、息を吐くこと自体は楽になったのではないかと思います。
これは、何が起こったかというと、これまでは息を吐く時に、腕や胴体を下向きに押し下げていたのを、バンザイして両手をあげることでその動作を止めることができ、息が自然に上向きに流れていったんです。
このエクササイズで息が上向きに流れる感覚をつかんでおきましょう。
余計な力みなく自然に息を吐く為には、実際に息が上向きに流れているイメージを持ちながら吐くことが大切になります。
そしてもう一つ大切なのが、息がどこを通って上向きに流れて行くかのイメージ（マッピング）です。
息の流れを邪魔しない。息の通り道を知ろう！
呼吸するときに、もし気管や肺に余分な圧迫がかっていると、そのことが息の自然な流れの邪魔をしてしまいます。
なので、息がスムーズに流れるためには、息の通り道と（身体の）支えのマッピングが大切になります。
上の図の①は気管でここが生きの通り道になるところです。
②は、食道です。
③が脊椎（背骨）で身体の支えの中心です。
体感的には、唾を飲み込んでみると分かります。
唾が通っていくところが食道です。そしてその前に気管があり、食道の後ろに脊椎があります。
あなたにはこのようなボデイマップがありましたか？
気管が思っていたところより、少し前にありませんでしたか？
支え（脊椎）と息の通り道（気管）のある場所がごっちゃになっていませんでしたか？
もう一つ大切なことは吐く時に息は、図の軟口蓋まで上がってくるということです。
舌で上顎を舐めてみてください。
柔かい部分がありますね？
そこが軟口蓋です。
息を吐く時は、肺から気管を通ってその軟口蓋まで上がってくるという息の流れのマッピングを持ちましょう。
身体の支え（脊椎）と息の通り道（気管）が明確になることで、吐く時に息は楽に自然に上がってきます。
またそのように思うことで、結果的にお腹や骨盤底の筋肉も働きやすくなります。
歌う方や管楽器を演奏する方は是非、息の通り道と流れを意識してみてください＾＾
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ブログを読んで頂きありがとうございます！
はじめまして、姿勢と体の使い方指導アレクサンダーテクニーク講師の土橋です。
アレクサンダーテクニークとは楽で自然な姿勢や体の使い方を教えるレッスンです。
京都を拠点に活動し、現在はオンラインでもレッスンを行い、80名以上が参加するオンライン体操教室も主催しています。
これまで延べ1000人以上の方にレッスンを行ってきました。
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